FODMAP – dieta, o której nikt nie chce mówić

Zapoczątkowana w Australii dieta o niskiej zawartości składników FODMAP stanowi obecnie jedną z najpopularniejszych diet świata.

Jednak w Polsce rzadko kto ośmiela się o niej mówić otwarcie, ponieważ chodzi o zapobieganie gazom i wzdęciom.

Temat ten nie pasuje najlepiej poczytnym magazynom o zdrowiu. Trudno wyobrazić sobie celebrytki pozujące na okładce i mówiące o tym, jak żyją bez wzdęć i zaparć.

Niemniej jednak dieta FODMAP odniosła ogromny sukces z prostego powodu – stanowi skuteczne rozwiązanie bardzo powszechnego problemu. W Niemczech, Australii, Nowej Zelandii, Anglii, Stanach Zjednoczonych, Danii, Norwegii, Malezji ludzie rozmawiają o niej z dużą swobodą i otwartością. Bez wątpienia jest to prawdopodobnie różnica kulturowa.

Dieta zalecana w przypadkach zespołu jelita drażliwego

We wszystkich wyżej wymienionych krajach lekarze zalecają tę dietę w przypadku zespołu jelita drażliwego (ZJD lub ang. IBS) jeszcze przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju leczenia czy przyjmowaniem leków1.

Wielu ludzi, zarówno kobiet, jak i mężczyzn w każdym wieku, cierpi na tę chorobę. Pierwsze objawy to: wzmożona produkcja gazów, nadęty, niekiedy nawet obolały brzuch, kał o bardzo nieprzyjemnym zapachu, często o płynnej konsystencji (biegunkowy) oraz nieregularne wypróżnianie2.

Problem jest dość kłopotliwy nie tylko dla samych osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, ale także dla ich otoczenia. Jeszcze do niedawna medycyna nie oferowała żadnego skutecznego rozwiązania.

Obecnie udowodniono, że dieta FODMAP łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego w 75% przypadków3.

Składniki FODMAP

FODMAP to grupa cukrów, których organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć w jelicie cienkim (pierwszym odcinku jelita). (Zjawisko to dotyka wiele osób).

W rezultacie cukry te dostają się do jelita grubego, co przyczynia się do namnażania niektórych bakterii chorobotwórczych. Wspomniane cukry stanowią smaczną pożywkę dla tych bakterii, które dzięki temu mnożą się w bardzo szybkim tempie. Powodują one fermentację węglowodanów, podczas której wydzielane są duże ilości gazów. To z kolei oznacza, że cukry FODMAP wywołują szybkie obrzmienie jelita4.

Pochodzący z języka angielskiego akronim FODMAP oznacza:

  • F jak fermentacja – cukry fermentują (są trawione) dzięki bakteriom flory bakteryjnej jelita grubego;
  • O jak oligosacharydy – oligos po grecku oznacza kilka, a sacharydy to cukry. Są to krótkie łańcuchy cukrowe, w których skład mogą wchodzić fruktany i galaktoligosacharydy. Ich źródło stanowią: pszenica, jęczmień, żyto, cebula, por, czosnek, szalotki, karczochy, buraki, koper, groch, cykoria, pistacje, orzechy nerkowca, rośliny strączkowe, soczewica i ciecierzyca;
  • D jak disacharydy – dwucukry takie jak laktoza (cukier występujący w mleku). Można je znaleźć również w twarogach i innych nieprzetworzonych serach;
  • M jak monosacharydy – cukry proste, na przykład fruktoza. Fruktoza nie jest prawidłowo przyswajana tylko wtedy, kiedy występuje w pokarmach w większej ilości niż glukoza. Tak jest w przypadku następujących pokarmów: jabłek, mango, wiśni, arbuzów, cukru stołowego, grochu, miodu i syropu glukozowo-fruktozowego;
  • A jak „and”, co po angielsku oznacza „i”;
  • P jak poliole, czyli alkohole polihydroksylowe – alkohole cukrowe takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol. Występują one w: jabłkach, gruszkach, wiśniach, nektarynkach, brzoskwiniach, śliwkach, arbuzach, grzybach, kalafiorze i wielu innych pokarmach wspomagających odchudzanie.

Jak widzisz, FODMAP można znaleźć w owocach, warzywach, zbożach, orzechach, roślinach strączkowych i innych produktach. Pełną listę produktów zawierających FODMAP znajdziesz np. tu: http://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/ (strona w języku angielskim).

Spokojna głowa

Dieta o niskim FODMAP może zdawać się na pozór bardzo restrykcyjna, jednak te obawy są nieuzasadnione.

Po pierwsze pamiętaj, że mówimy o diecie ubogiej w FODMAP, a nie o diecie, w której składniki FODMAP trzeba zupełnie wykluczyć. Oznacza to, że w czasie diety można jeść zawierające je produkty. Co więcej, można nawet spożywać pokarmy bogate w FODMAP, jednak w małych ilościach.

Celem nie jest zupełne wykluczenie fruktozy pod każdą postacią, a wykluczenie pokarmów zawierających nadmiar fruktozy, to znaczy takich, w których jest jej więcej niż glukozy.

FODMAP występują we wszystkich owocach. Jednak w niektórych w większym stopniu niż w innych, co pozostawia szeroki wybór do skomponowania smacznego jadłospisu.

Z pewnością znajdziesz też produkty z FODMAP, które nie będą wywoływać u Ciebie niepożądanej reakcji.

Niemniej jednak osoby dotknięte zespołem jelita drażliwego będą początkowo zmuszone do wykluczenia wszystkich produktów z FODMAP w celu zmniejszenia objawów chorobowych.

Po 6–8 tygodniach stosowania diety ubogiej w FODMAP możesz stopniowo wprowadzać kolejne rodzaje cukrów i obserwować reakcję swojego organizmu. Dzięki temu sprawdzisz, które z nich wywołują niepożądane reakcje, a które możesz jeść bez ograniczeń.

Niemniej jednak istnieje wiele pokarmów, w których składniki FODMAP nie występują w ogóle lub występują w śladowej ilości. W krajach anglosaskich sklepy oferują całe linie produktów o niskiej zawartości FODMAP. Miejmy nadzieję, że wkrótce podobny trend dotrze także do Polski.

Czy dieta FODMAP wyklucza gluten?

Dieta ta w istocie jest bardzo podobna do diety bezglutenowej, ponieważ podejmując się jej, należy zupełnie zrezygnować ze spożywania pszenicy, jęczmienia i żyta.

Powodem takiego ograniczenia nie jest jednak gluten. Chodzi raczej o zawarte w zbożach fruktany, czyli węglowodany, które łatwo ulegają fermentacji i wywołują wzdęcia.

Zdrowia życzę!
Jean-Marc Dupuis

****************

Uwaga:
Ważna wiadomość dla osób cierpiących na problemy jelitowe

Zespół jelita drażliwego – to przypadłość, którą coraz więcej osób przeżywa w zamknięciu, w tajemnicy przed światem, w oderwaniu od ludzi i przyjemności życia.  Nie można się ruszyć na krok z domu z banalnej przyczyny – toaleta musi być zawsze blisko. Burczenie w brzuchu, skurcze jelit, niepohamowana potrzeba wypróżniania na przemian z zaparciami – to tylko niektóre objawy tej niemiłej choroby.

Okazuje się, że na zespół jelita drażliwego cierpi nawet 15% populacji. I chorych przybywa, bo stan pogarsza dzisiejszy styl życia: pośpiech, stres, złe odżywianie… W poważnych przypadkach dochodzi do powikłań: niedożywienia, zapaleń jelit, problemów psychicznych.

Na szczęście wiele objawów można załagodzić, a niektóre nawet wyeliminować, np. poprzez dobór odpowiedniej diety.

Wskazówki, jak poradzić sobie z zespołem jelita drażliwego i znowu cieszyć się życiem, znajdziesz w lipcowym raporcie „Dossier Naturalnych Terapii”: „Zespół jelita drażliwego”.  Będzie on wysyłany nowym Prenumeratorom tylko do końca lipca, więc jeśli chcesz otrzymać ten i inne ważne raporty dotyczące naturalnych metod leczenia chorób i zapobiegania im, kliknij tutaj.

****************

Źródła:

  1. Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67-75.e5.
  2. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb;25(2):252-8.
  3. Shepherd SJ, Parker FC, Muir JG, Gibson PR. Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence. Clin Gastroenterol Hepatol. 2008 Jul;6(7):765-71.
  4. Barrett JS, Gearry RB, Muir JG, Irving PM, Rose R, Rosella O, Haines ML, Shepherd SJ, Gibson PR. Dietary poorly absorbed, short-chain carbohydrates increase delivery of water and fermentable substrates to the proximal colon. Aliment Pharmacol Ther. 2010 Apr;31(8):874-82.
Czytaj dalej

Masło czy margaryna? Odwieczny dylemat coraz bliższy rozstrzygnięcia

To, że jedno jest dobre, nie oznacza, że drugie jest złe. Niby oczywiste, a jednak wciąż żywy jest spór, głównie w kwestii najlepszego produktu do smarowania pieczywa. Walory smakowe, zdrowotne: nie brakuje obrońców masła, ani margaryny. Tymczasem: nie musisz wybierać ostatecznie. Poznaj dobre i gorsze strony obu produktów. Dowiedz się, czym różnią się te obecnie sprzedawany od "smaków dzieciństwa". Wiele się zmieniło, także na korzyść. Całkiem niedawno. Czytaj dalej

Guzki Boucharda

img src='http://bi.gazeta.pl/im/b7/cc/f9/z16370871D,Niewielki-i-niebolesny-guzek-zazwyczaj-nie-wymaga-.jpg' align='left' hspace='4' vspace='2'Zmiany zwyrodnieniowe mogą objąć dowolny staw i rozwinąć się z bardzo wielu przyczyn. W przypadku guzków Boucharda na ich wystąpienie narażone są przede wszystkim te w obrębie palców dłoni i nadgarstka. Schorzenie najczęściej pojawia się u osób po 55 roku życia, głównie u kobiet. Czytaj dalej

Co trzeci Polak szuka partnera w internecie

To właśnie w sieci coraz częściej poszukujemy partnera seksualnego. Nie ma mowy o marginalnym zjawisku. Jak podkreśla prof. Zbigniew Izdebski, kierownik katedry biomedycznych podstaw rozwoju i seksuologii Uniwersytetu Warszawskiego, internet stanowi bardzo istotną, a może już nieodłączną, część życia intymnego Polaków. Czytaj dalej

Jak one to robią? 5 sekretów szczupłych kobiet

img src='http://bi.gazeta.pl/im/e1/ca/c2/z12765921D,Szczuple-kobiety-maja-swoje-tajemnice--Zaskakujace.jpg' align='left' hspace='4' vspace='2'To uproszczenie, że panie, które trzymają swoją wagę w ryzach, mają po prostu szczęście. Zwykle tłuszczyk im się w nadmiarze nie odkłada, bo mają swoje sekrety. Warto je poznać... Udowodniono, ze nasza waga zależy od wielu czynników, w tym genów, przemiany materii, stanu zdrowia. Zarazem nie ma co ściemniać: aż w 90% to, czy mamy nadwagę, czy nie, wynika z diety i trybu życia. Czy chudzinki robią zawsze wszystko, jak trzeba? Niekoniecznie, ale... Czytaj dalej

Twoje zdjęcie profilowe kłamie?

- Na Facebooku, serwisach randkowych czy jakimkolwiek innych serwisie społecznościowym moc oddziaływania jednego zdjęcia jest ogromna - pisze w "Psychology Today" David DiSalvo. Patrząc na czyjeś zdjęcie profilowe, tworzymy pierwsze wrażenie na temat danej osoby. Stanowi ono ramę dla reszty tego, co widzimy i czytamy o niej - kontynuuje. Czy jednak ma ono wiele wspólnego z rzeczywistością? A jeśli nie, to dlaczego? Przytaczamy badania psychologów. Czytaj dalej

Żółty, brązowy, a może czarny? O czym mówi zmiana koloru paznokcia?

img src='http://bi.gazeta.pl/im/00/b6/f9/z16365056D,O-czym-swiadczy-zmiana-koloru-paznokcia-.jpg' align='left' hspace='4' vspace='2'Zdrowe paznokcie są błyszczące i lekko zaróżowione. Niektóre używki np. palenie papierosów, częste używanie lakieru do paznokci czy wiek sprawiają, że ich wygląd mocno się zmienia. Czasem jednak zmiana koloru płytki paznokcia zapowiada poważniejsze zmiany w organizmie. Na co warto zwrócić uwagę? Czytaj dalej

Stosunek seksualny krok po kroku

img src='http://bi.gazeta.pl/im/8/11137/z11137668D,orgazm.jpg' align='left' hspace='4' vspace='2'Co się dzieje, kiedy się kochacie? Z waszymi ciałami. Emocjami. Bez skrupułów rozkładamy seks na czynniki pierwsze. br / Czytaj dalej

Diagnoza na podstawie oddechu?

img src='http://bi.gazeta.pl/im/5b/a2/f9/z16360027M,Czy-nowa-metoda-zrewolucjonizuje-proces-diagnostyc.jpg' align='left' hspace='4' vspace='2'Naukowcy z Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu pracują nad diagnozowaniem chorób na podstawie ludzkiego oddechu. Metoda ta ma umożliwić wykrycie nowotworów, cukrzycy, schorzeń wątroby czy nerek we wczesnym stadium rozwoju. Czytaj dalej

Piękna i zdrowa skóra latem

img src='http://bi.gazeta.pl/im/cc/b7/b5/z11909068D.jpg' align='left' hspace='4' vspace='2'No cóż, stało się - słońce jak co roku letnią porą wzmaga swą aktywność. Nie zamierzasz zaszyć się na ten czas pod ziemię lub, o kosmetyczna zgrozo, planujesz wakacje? Wciąż masz szanse cieszyć się piękną skórą. Jak o nią dbać letnią porą? Czytaj dalej